Özel Araştırma

Glisemik İndeks hakkında bilmeniz gerekenler; Kan şekerinizi dengede tutun!


Bu hafta çok önemli bir dosyayı ele alacağız, Glisemik İndeks. Glisemik İndeks, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sisteminin adıdır. Diyabetliler için hangi besinlerin daha uygun olduğu araştırılırken, 1980 yılında Toronto Üniversitesi’nde Dr. David Jenkins ve meslektaşları tarafından ortaya çıkartılmıştır. Karbonhidratlı gıdaların yenmesiyle, sindirim süreci başlar. Buna bağlı olarak kanda glikoz seviyesi yani kan şekeri yükselişe geçer. Farklı besinlerde bulunan karbonhidrat çeşitleri, kandaki şeker oranını farklı miktarlarda yükseltmektedir.

Kan şekeri, kanımızda bulunan “glikoz”dur. Sağlıklı bir bireyin, açlık durumunda kandaki #glikoz seviyesi 70-100 mg/desilitredir. Bu seviye, alınan besine bağlı olarak 1-1,5 saat içerisinde tepe değerine 120-140 mg/dl’ye ulaşır ve yaklaşık 2,5 saat içinde tekrar normal seviyesi olan 70-100 mg/dl.’ye döner. Sağlıklı bireylerde kandaki glikoz seviyesini #karaciğer ve #pankreas organları ayarlar. Kandaki glikoz fazlası karaciğerde glikojene çevrilerek depolanır. Pankreasın beta hücrelerinden salgılanan #insülin, glikozu kandan hücrelere taşıyan protein hormonudur. Kanda glikoz seviyesi düştüğünde karaciğerde depolanmış glikojenin glikoza çevrilerek kana geçmesi sağlanır. Bu sayede kandaki şeker oranı dengelenmiş olur.

Peki kan şekerinin yükselmesini nasıl kontrol altına alabiliriz❓Bu noktada, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçen Glisemik İndeks sistemi devreye giriyor👍Glisemik İndeksi düşük gıdaları tükettiğimiz takdirde, kan şekerimizin yükselmesi daha uzun sürecek ve ani gerçekleşmeyecektir. Aynı şekilde düşüşü de aniden olmayıp, daha uzun sürede gerçekleşecektir👍Kan şekerimizin seviyesi açlığımızla doğru orantılı ve doğrudan bağlantılıdır. Yani kan şekerimizin seviyesi düşükse, açlık hissi; kan şekerimizin seviyesi yüksekse, tokluk hissi duyarız☝️Glisemik İndeksi düşük gıdalar, kan şekeri seviyemizi daha uzun süre daha yüksekte tuttuklarından dolayı tokluk hissimizin uzun sürmesinin sebebi de bundandır. Beyaz ekmek yiyip çabuk acıkmak ile tam buğdaylı ekmek yiyip daha uzun süre tok kalmanın mantığı tam olarak buradan gelmektedir☝️

Kan şekeri neden bu kadar önemlidir❓Vücudumuzda bulunan milyonlarca hücrenin tek enerji kaynağı, kanımızdaki glikozdur. Beyin hücrelerimiz de dahil olmak üzere sahip olduğumuz hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmeleri için kanımızdaki glikoza ihtiyaç duyarlar. Vücut ağırlığımızın yalnızca %2’sini oluşturmasına rağmen, beynimiz vücudumuzdaki kan şekerinin %25’ini kullanmaktadır☝️Burada çok önemli bir husus vardır ki, kan şekerindeki ani yükseliş ve ani düşüşler, özellikle beynimizin fonksiyonlarında ciddi tahribatlara yol açabilmektedir❗️Bunu şöyle düşünelim, bir otomobil kullanıyorsunuz, benzin bir geliyor, bir gidiyor. Motora bir kaliteli benzin veriyorsunuz, bir de suyla karıştırılmış benzin veriyorsunuz. Otomobil elbette gitmeye devam edecektir, fakat aksamaya başlayacak ve bir süre sonra motorunuz iflas edecektir. Kandaki şeker de böyledir☝️Aldığımız gıdalardaki şeker seviyesine bağlı olarak, kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler belki bugün olmasa da yaşamınızın devamında size şişmanlık, insülin direnci, stres, Tip-2 diyabet ,Tip-1 diyabet yani şeker hastalığı ve hatta Alzheimer hastalığı olarak geri dönecektir. Yaşadığımız yüzyılda ortaya çıkan birçok hastalığın temelinde bu durumun yattığı gerçeğini gözardı etmemeliyiz❗️

Peki Glisemik İndeks Nedir❓Glisemik İndeks, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sisteminin adıdır. Diyabetliler için hangi besinlerin daha uygun olduğu araştırılırken, 1980 yılında Toronto Üniversitesi’nde Dr. David Jenkins ve meslektaşları tarafından ortaya çıkartılmıştır. Glisemik İndeks, her gıdanın referans alınan bir gıdayla (genellikle saf glikoz) ile karşılaştırmalı test edilmesiyle ölçülmektedir. Bu sistemde, Glisemik İndeks ölçümü yapılacak gıda ile glikoz aynı oranda (genellikle 50 gr.) 8-10 sağlıklı insana ayrı ayrı verilmektedir. Üç saat boyunca periyodik olarak, 1. Saatte her 15 dakikada, 1. Ve 2. Saatler arasında her yarım saatte, 2. Ve 3. Saatler arasında her yarım saatte olmak üzere kan örnekleri alınarak kan şekerleri ölçülmektedir. Zaman dilimlerine göre, ölçüm değerinin ortalamaları ayrı ayrı hesaplanır. Referans alınan glikoz 100 olarak kabul edilerek, alınan gıdaların bu bazda oranları ortaya çıkartılır. Örneğin, Spagetti’nin glisemik indeksi 41 olarak bulunmuştur. Bunun anlamı, 50 gram karbonhidrata sahip miktarda spagetti yendiğinde, kandaki şeker seviyesi 50 gr. Saf glikoza oranla %41 oranında yükselmektedir. Glisemik İndeksi düşük gıdaların bir diğer özelliği ise, glikozun daha yavaş ve düzenli olarak salgısının sağlanmasıdır. Bu sayede, pankreas fazla insülin salgılamaz, tokluk hissi uzun sürer. 

İnsülin fazla salgılandığında şeker depolaması yüksek olur ve artan şeker ise yağ olarak depolanır☝️İnsülin ne kadar çok olursa, şekerin hücreye girişi ve aynı zamanda fazla şekerin yağ olarak depolanması artacaktır❗️Yani ne kadar insülin, o kadar göbek diyelim👍Yüksek insülin salgılanmasının bazı diğer zararları şunlardır👉LDL-kolesterol ve trigliserid oranını arttırır. Damar sertliğini arttırır. Böbrek fonksiyonlarını yorar. Vücutta iltihaplanmayı arttırır. Tansiyonu yükseltir. Magnezyum oranını azaltır. Peki insülin düşük olduğunda ne olacaktır❓Glisemik İndeksi düşük gıdalar tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselmediğinden sonrasında fazla düşmez ve açlık hissi yaratmaz. Glisemik İndeksi düşük gıdalar insülin hormununda azalma ve enerji artması oluşturacağı için yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar👍

Peki Glisemik İndeksi düşüren en önemli etken nedir❓Örneğin, beyaz ekmeğin indeksi yüksek iken, tam buğday ya da kepek ekmeğinin indeksi düşüktür☝️Burada temel etken, besinlerdeki lif oranıdır☝️Lif oranı arttıkça, Glisemik İndeks düşmektedir👍Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin denmesindeki temel etken, meyvedeki lifleri de vücuda almak ve Glisemik İndeksi düşük bu besinlerle kandaki şekeri hızla değil, yavaş yükseltmeyi sağlamaktır👍Gıdalardaki glisemik İndeksi düşürmek için neler yapabiliriz❓Örneğin, çok salata tüketiyorsanız size önemli bir tavsiyemiz var. İçinde asit olan gıdalar mide boşalmasını geciktirir ve Glisemik İndeksi düşürür. Öyle ki, Yeşil zeytin, turp, limon suyu, mantar, havuz, sarımsak ve sirke gibi gıdalar asidik gıdalardır. Bu gıdaları tükettiğinizde Glisemik indeksiniz düşecektir. Örneğin, salataya sirke eklendiğinde Glisemik İndeks %30 oranında azaltmaktadır. Bir diğer yandan, Bir gıdayı pişirmek, glisemik indeksini arttırıcı bir faktördür. 

Bu paylaşımda gördüğünüz tablo, Glisemik İndeksi düşük, orta ve yüksek olan gıdaların kan şekeri seviyemizi nasıl etkilediğini göstermektedir🔝Düşük Glisemik İndekse sahip gıdalar, kan şekerini daha uzun sürede daha az yükseltir ve daha yüksek oranda kalmasını sağlar, Yüksek Glisemik İndekse sahip gıdalar ise, kan şekerini daha kısa sürede daha çok yükseltir ve 2 saat içinde öncekinden daha düşük oranda kalmasını sağlar. Bu durumu şöyle açıklayalım, İçeriğinde mısır şurubu bulunan bir gıdayı tükettiğimizde, kan şekerimiz yarım saat içinde tepe noktasına ulaşmaktadır. Bu seviye, Glisemik İndeksi düşük gıdalara göre %50 daha yüksek bir seviyedir☝️Kan şekerinin bu yükselişindeki hız, düşüşte de geçerli olacaktır ve kan şekerimiz normalde 1,5 saatte düşmesi gereken seviyeye 1 saat gibi bir sürede hızla düşecektir ve ardından kanımızda o gıdayı aldığımız andakinden daha az şeker bırakacaktır. Bu da, o gıdayı yedikten sonra aniden acıkmamıza veya ardarda tüketim yapmamıza sebep olacak başlıca etkendir☝️Glisemik İndeksi düşük gıdalar tükettiğimizde, kan şekeri seviyemiz yarım saat içinde çok daha az yükselecek ve düşüşü yaklaşık 1,5 saat içinde gerçekleşecektir. Bu süreçte, salgılanan insülin daha az düzeydeki şekeri hücrelerimize ulaştırabilecek ve işleyişi olağan olarak devam edecektir.

Glisemik İndeks ölçüsünü hayat tarzımız haline getirip, genellikle Glisemik İndeksi düşük yiyecekler yediğimiz takdirde, sağlıklı beslenme ve kilomuzu kontrol etme konusunda önemli bir adım atmış olacağız👍Özellikle 0-55 aralığında Glisemik İndekse sahip yiyecekler ve içecekler tükettiğimiz sürece kilo alma problemimiz olmayacaktır👍Ayrıca, kan şekerimiz dengeli yükseleceğinden tokluk hissimiz uzun süre kalıcı olacaktır. Peki tükettiğimiz gıdaların porsiyonlarını nasıl ayarlayacağız❓Bu konuda yardımcı olabilecek bir başka ölçme yöntemi ise, Glisemik Yük’tür. Glisemik yük, bir gıda maddesinin glisemik indeksi ile aynı gıda maddesinin içerdiği karbonhidrat miktarının çarpımının 100’e bölünmesiyle bulunur✏️Örneğin, Spagetti’nin glisemik indeksi 41’dir. Dolu bir tabak spagettinin yaklaşık 200 gr. olduğu kabul edelim, 62 gram karbonhidrat içerir. Dolayısıyla orta dolulukta bir tabak spagettinin glisemik yükü 41 x 62 / 100 yani 25,42’dir. Bu oran Yüksek Glisemik Yüke işaret eder. Baktığınızda Glisemik İndeksi düşük bir besin, bir tabak yenildiğinde Yüksek bir yüke işaret edebiliyor☝️Burada asıl nokta şudur; Glisemik İndeksi düşük bir besin yiyerek kan şekerinizi dengeli yükseltmeyi başardınız. Bunda sorun yok👍Eğer kilo kontrolü yapıyor veya kilo vermek istiyorsanız, Glisemik Yük oranına da dikkat etmeli ve Düşük veya Orta Glisemik yükte kalacak porsiyonları tercih etmelisiniz☝️Yani porsiyonları küçültmelisiniz😉Örneğimizi uyarlarsak, kilo verme niyetinde bir bireyseniz, tabağınıza daha az spagetti alarak Glisemik Yükü azaltabilirsiniz. Tabağınızı az spagetti ile doldurarak yaklaşık 100 gr. Olarak hesaplayalım, 41 x 31 /100 yani 12,21 hesabına ulaşıyoruz. Bu da düşüğe yakın Orta Glisemik yüke işaret etmektedir. 

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük kavramlarının açlık ve tokluk durumuyla direkt olarak bağlantısı olduğunu fazlasıyla anlamış olduk ve bu konuda bilinçlendik. Dolayısıyla bu bilinç bizlere her zaman olduğu gibi içinde bulunduğumuz Ramazan ayında da çokça yarayacaktır. Oruç, insanın vücudunu terbiye ettiği, açlığı vesilesiyle kendisini sınadığı bir ay. İşin ibadet yönü tartışılmaz fakat bu ibadeti yaparken sabaha karşı 04:00’ten akşam 20:30’a kadar yani yaklaşık 16,5 saat aç kalıyoruz. Sabah 08:00’de uyandığımızı varsayarak işte veya okulda uyanık olarak geçireceğimiz 12,5-13 saatten bahsediyoruz☝️Bu kadar uzun süre aç kalmanın yanısıra kan şekerimizi dengede tutmamız çok ama çok önemli⚠️Hatta bu süre boyunca zihnimizi diri tutarak uyuklamak yerine ibadete yoğunlaşmamız en güzeli olacaktır👌Peki bu nasıl mümkün olacak❓

Ramazan ayı boyunca özellikle sahurda ve iftarda Glisemik İndeksi düşük yani kan şekerini yavaş yavaş arttıran ve uzun süre dengede tutan yiyecekleri sizlere sunacağız👍Sofranızdan bunları eksik etmeyin diyerek özellikle 0-15 indeks oranına sahip çok önemli gıdalar var☝️Bu gıdalarla beslendiğinizde kan şekeriniz dengede kalacak, düşüşler ani olmayacağı için yorgunluk, uyuklama hali, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi kan şekeriyle direkt ilgili problemleri yaşama riskinizi en aza indireceğiz👍Görselde Glisemik İndeks ve Glisemik Yük ölçümlerinin seviyelerini görüyorsunuz, ayrıca aşağıdaki tabloda Glisemik indeksi yüksek gıdaların kan şekerimizi yükseltme ve azaltma grafiğini de tekrar sunuyoruz👍

Yorum Yazabilirsiniz;


Leave a Reply

Teknoloji Çözüm Ortağı: Vero Bilgi Teknolojileri