Glisemik İndeksi düşük bazı gıdalardan örnekler

Bu paylaşım Mayıs 2017’de Gıda Dedektifi Instagram hesabından yayınlanan 11 farklı paylaşımdan derlenmiştir.

gıda dedektifi

Bu yazıda; Glisemik İndeks’i yüksek olandan başlayarak düşük olana doğru temel gıda maddelerinin Glisemik İndeks ve Glisemik Yük yönünden detaylı incelemelerini bulabilirsiniz. Aslında bu yazıda derlenen tüm gıdalar Glisemik İndeks yönünden düşük yani kan şekerinizi dengeleyici, sizleri uzun süre tok tutacak gıdalardır. Peki bakalım siz 1. sıradaki Glisemik İndeksi en düşük gıdayı bulabilecek misiniz?

Beyaz Ekmek #Gİ72

Beyaz ekmek, 100 gramında içerdiği 49 gr. Karbonhidrat ile gerçek bir karbonhidrat deposudur❗️Bunun haricinde 100 gramında 5 gr. Şeker barındırmaktadır❗️Glisemik indeks oranı çeşitli kaynaklarda 70,71 ve 72 olarak belirlenen ölçümler mevcuttur. Biz, 1995 yılında kurulan Sidney Üniversitesi’nin Glisemik İndeks Araştırmalar Merkezi’nin verilerini kabul ediyoruz. Buna göre, Beyaz Ekmek Yüksek Glisemik İndekse sahiptir⚠️İki dilim Beyaz ekmeği yemeğiniz ile yediğinizi varsaydığımızda, aldığınız Glisemik Yük 19,75 olacaktır. İki dilim ekmek bile vücudunuza yüksek şeker yükü yani glisemik yük yüklemek için yeterli olacaktır. Bu haliyle, tek dilim Beyaz Ekmek Düşük Glisemik Yük seviyesinde kalmakta olup, üst sınırdadır. Yani günlük olarak tek bir dilim ekmek yediğimiz takdirde vücudunuza aşırı bir şeker yükü yüklemezsiniz. Fakat, tek bir dilimde kalmak zordur. Beyaz ekmeğin tüketiminin azaltılması veya soframızdan tamamen kaldırılması kilo vermek isteyenler ve sağlıklı beslenmek isteyenler için faydalı gözükmektedir.

Spagetti #Gİ41

Çok fazla pişirmemek kaydıyla, spagetti yani çubuk makarnanın Glisemik İndeksi 41 yani düşük seviyededir✅Az pişmiş makarnada bu oran düşmektedir. Çok fazla pişirdikçe bu oran Orta düzeye doğru yükselmektedir. 100 gram pişmiş spagettide yaklaşık 31 gr. karbonhidrat bulunur☝️Tamamen dolu bir tabak spagetti 250-300 gr. gelmektedir. Buna göre, az dolu bir tabak yani yaklaşık 125 gr. spagetti yediğinizde, aldığınız #glisemikyük 15,9 olmaktadır. Bu oran orta düzey glisemik yüke işaret etmektedir. Bu şekliyle porsiyonlarınızı azaltabilir, kilo verme yolunda kendinize bir metod olarak kullanabilirsiniz👍

Taze Fasulye #Gİ30

Yaz aylarının en sevilen sebzelerinden biri Taze Fasulye. Gerek yemeği gerekse zeytinyağlı haliyle iştahlarımızı kabartan, ağzımızı sulandıran bir besin kendisi😊Özellikle soğuk zeytinyağlı versiyonu bizim evde favori diyebiliriz👌 Gelelim taze fasulyenin eşsiz yararlarına; Taze Fasulye, 100 gramında 31 kcal, buharda pişmiş haliyle 35 kcal kalori değerine sahip👍Taze fasulyenin #glisemikindeks oranı 30’dur. 125 gr. buharda pişmiş taze fasulyede 9,85 gr. karbonhidrat olduğuna göre, bu porsiyondan alacağınız #glisemikyük oranı yalnızca 3,7 olacaktır. En düşük seviyenin 0-10 arası olduğu düşünüldüğünde taze fasulye 100 gramında bulunan 3,63 gr. şeker oranına rağmen, içerdiği faydalı lifler sayesinde glisemik yük yani vücudunuza getirdiği şeker yükü bu kadar alt seviyede kalabiliyor👍

İşte sebze ve meyvelerin en büyük yararı da bu zaten❗️Ayrıca, içerdiği lif yapısı sayesinde sindirim sistemini düzenleyici, kabızlığı önleyici etkisi var. Kolesterolün kalın bağırsaktan emilimini azaltarak, kolesterol seviyesinin düşürüyor. İçerdiği B6 vitamini yani folik asit, B12 vitamini ile C vitamini değerleriyle vücut direncini arttırıcı, enfeksiyonlarla mücadeleyi destekleyicidir. Taze fasulyenin bedeni ve zihni yorgunluğunu alıcı etkisi vardır. İlk başta yazdığım gibi, şu anda soğuk zeytinyağlı bir fasulye yemeğini düşünürken bile rahatladığımı hissediyorum😊Artık yaz geldiğine göre, Taze Fasulye de evlerimize bol bol girmelidir diyoruz☝️

Kırmızı Mercimek #Gİ26

Sofralarımızın vazgeçilmezlerinden olan mercimek ve ezogelin çorbalarının başrolündeki kırmızı mercimek, yüksek lif oranı sayesinde bağırsağa iyi gelir, demir, folik asit ve kalsiyum içerir👍#glisemikindeks 26’dır. 0-55 oran aralığıyla düşük grubun ortasında yer alır👍

100 gramında 20 gram karbonhidrat bulunan kırmızı mercimek, bir kase çorba şeklinde tüketildiğinde uzun süre tok tutar ve kan şekerinizi dengeli yükseltir👍Diğer tüm besinlerde olduğu gibi, kırmızı mercimeği de çok uzun süreler pişirirseniz glisemik indeksi artacaktır❗️Bir kase kırmızı mercimek çorbası kabul edilebilir #glisemikyük oranına sahipken, aşırı tüketimi bu oranı da arttıracaktır❗️Çok uzun süreler pişirmeden, çok aşırı porsiyonlar tüketmezseniz çok faydasını göreceğiniz bir besindir👌

Nohut #Gİ25

Besin değeri açısından çok önemli bir yere sahip olan Nohut, dünya genelinde en fazla Hindistan, Avustralya, Pakistan’ın ardından Türkiye’de üretilmektedir☝️Yani dünyada üretim anlamında dördüncü sıradayız👍Nohutun besin değeri oldukça yüksektir. Öyle ki, protein bakımından birçok besinden daha yüksek değere sahiptir. 100 gram nohutta bir tek yumurtadan 3,5 kat daha fazla protein vardır☝️Ayrıca, potasyum oranı açısından da 100 gram nohut tam 10 yumurtaya bedeldir❗️Potasyum, hücre ve organların fonksiyonlarını düzenli bir şekilde yerine getirmesi amacıyla kullanımı sağlanan minerallerden biridir. Potasyum eksikliği olduğu zaman ilk olarak sinir sistemi üzerinde olumsuz etki oluşturur. Diyabet hastalığı oluşumuna, göz sağlığının bozulmasına, tansiyon dengesinin bozulması ve bunlara benzer rahatsızlıkların meydana gelmesine neden olmaktadır. Potasyum, sodyum mineraliyle beraber vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Gıdaların hücre içerisine geçişini sağlar, sinir sistemindeki mesajların iletimini gerçekleştirir. Potasyum beyne oksijen gönderilmede önemli olan bir mineraldir. Dolayısıyla, beynimizi etkileyen kan şekerinin yanısıra, vücuttaki potasyum dengesi de bir o kadar önem kazanmaktadır. 100 gramında 1260 mg. Olmak üzere nohut gerçek bir potasyum deposudur👍

Glisemik İndeks oranı 25 olan Nohut, içerdiği yüksek lif oranıyla kan şekerinin aniden yükselmesine engel olmaktadır. Bu haliyle, nohut yediğinizde gerek besin değerleri açısından yüksek mineral ve vitamin almış olacaksınız hem de uzun süre tok kalacaksınız. Bu haliyle, nohutun özellikle pirinç pilavıyla tüketiminden de kaçınmak gerekmektedir☝️Öyle ki, yediğiniz pirinç pilavındaki şeker oranının yüksekliğinden dolayı kan şekerinizin dengesi bozulabilecektir. Aynı şekilde, alışılagelmiş bir durum olarak, nohuttan optimum fayda sağlamak istiyorsanız, beyaz ekmek ile birlikte tüketmekten de kaçınmalısınız☝️

Enginar #Gİ20

100 gramında 1 gramdan daha az şeker içeren, sıfıra yakın yağ oranına sahip ve buna karşılık içeriğinde 5,7 gr. lif bulunan mucizevi bir sebze☝️Orta boy bir porsiyon yani yaklaşık 120 gr. enginar yemeğinde 75 kcal’den daha az kalori mevcut. Enginar’ın #glisemikindeksi 20’dir. Yani orta boy bir porsiyon enginar yemeği yediğinizde yaklaşık 18 gr. karbonhidrat alırsınız, bunun #glisemikyük  hesabını yaptığımızda 2,9 oranını buluyoruz. Evet, paylaştığımız diğer sebzelere göre oran yüksek gibi görünse de 0-10 aralığında düşük seviyede kalıyor. Bu, şunu da net olarak gösteriyor ki, Şeker seviyesi ve yağ seviyesi sıfıra yakın bu sebzede, lif ve karbonhidrat açısından zengin olmasından dolayı sizi uzun süre tok tutar ve en az 2-3 saat kan şekerinizi dengede tuttuğundan dolayı açlık hissini yaşamazsınız👌Bunun yanısıra, enginarın mide ve bağırsakları dezenfekte edici özelliği vardır👍Vücuda canlılık verir. Sindirimi kolaylaştırır, kanı temizler ve vücuda dinçlik verir. 

Kuşkonmaz #Gİ15

Sebzeler Glisemik İndeksi son derece düşük gıdalardır. Öyle ki, gerek lif oranları yüksek olup gerekse içeriğinde yüksek oranda şeker barındırmazlar. Kuşkonmaz’da bulunan faydalar ise saymakla bitmez cinsten. Bir porsiyon Kuşkonmaz yemeğini 150 gr. Olarak kabul edersek, bu yemeğin #glisemikyük oranı sadece 0,9 olmaktadır☝️Dolayısıyla bu sebzenin tüketimiyle vücudunuza getireceği şeker yükü yok denecek kadar az, fakat bir o kadar da doyurucu ve uzun süre tok tutucu etkisi olacaktır👍Kuşkonmaz, fosfor, kalsiyum, potasyum gibi minerallerin yanısıra, A,B,C ve K vitaminleri ile folik asit açısından da son derece zengindir. Bu haliyle, sindirimi kolaylaştırıcı, idrar sökücü etkisi, romatizma ağırı çekenlerin ağrılarını azaltıcı, vücuttaki toksinlerin atılmasına katkısı yani detoks etkisi ve kalp dostu olması gibi birçok olumlu etkisi vardır. Lif açısından zengin olup, içerdiği yüksek kalsiyum ile kemikleri güçlendirici etkisi vardır. Probiyotik bakterilerin gelişimini destekler ve bağırsaklar için fayda sağlar. Önemli bir uyarı, içerdiği yüksek oranda pürin sebebiyle böbrek hastalarının Kuşkonmaz tüketmesi tavsiye edilmemektedir☝️Aynı zamanda gut hastalarının da kısıtlı miktarda tüketmesi önerilmektedir☝️

Patlıcan #Gİ15

Yaz mevsiminin vazgeçilmez sebzelerinden biri; Patlıcan. Patlıcan ile ilgili en ilginç detay; çiğ Patlıcan’ın Glisemik İndeksinin “0” kabul edilmesidir. Yani teorik olarak patlıcan kan şekerini glikoza oranla hiç yükseltmez, fakat içeriğinde başta su olmak üzere birçok vitamin ve mineral ile vücudunuzu besler. Bunu yaparken kolesterolünüzü yükseltmez, sindirim sisteminizi ve kalbinizi yormaz. 100 gram pişmiş patlıcanın kalorisi yalnızca; 35 kcal’dir. Bu oran inanması zor ama sebzelerin mucizelerine bir örnek kabul edilebilir. Yani bir tabak çok közde veya buharda pişirilmiş patlıcan yediğinizde aldığınız kalori bir tane ufak bisküviden kat be kat daha az diyebiliriz. İşte burada şunu sormalı ve sorgulamayız☝️

Biz karnımızı doyurmak mı istiyoruz❓Yoksa karnımızı doldurmak mı istiyoruz❓Eğer amaç karnımızı doyurmak yani gerçek anlamda beslenmek ise, zaten bisküvi, hazır kek, pasta, cips, kola vb. beslenme literatüründe yeri olmayan, insanoğlunun beslenme kültüründe bundan 100 sene önce varolmayan bu gıdaların sofralarımızda yeri yok. Karnınızı patlıcan yemeğiyle doyurmak iyi bir seçim olacaktır😊Öyle ki, Patlıcanın içeriğinin %90’a yakını sudan oluşmaktadır. Bu özelliğiyle cildi nemlendirici etkisi vardır. Kuru cilt problemi olanlar için birebir devadır. İçerdiği yüksek su oranına karşılık düşük şeker oranı ve Glisemik İndeks oranı sebebiyle, diyabet hastalığı olanların rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Yağsız olarak buharda veya közde pişirilmiş patlıcanın #glisemikindeks oranı 15 kabul edebiliyoruz, bir tabakta 150 gr. yani orta boy porsiyon patlıcan yemeğinin #glisemikyük oranı ise sadece 2’dir.

Kabak #Gİ15

Glisemik İndeksi düşük bir diğer meyve ise; Kabak. Evet, meyve dedik çünkü içerdiği tohumlar sebebiyle kabak bir meyvedir☝️Kabak, yine diğer sebzelerde olduğu gibi, yüksek gramajına rağmen düşük kalori içeren, fakat bunun karşılığında da vitamin ve mineraller açısından zengin içerikte bir meyvedir. Yağ oranının düşük ve kalorisinin az olması sebebiyle kilo vermek isteyenler için vazgeçilmezdir👍Kolesterol içermediğinden ve potasyum, magnezyum gibi mineraller açısından zengin olduğundan kalp sağlığı açısından faydalıdır👍Antioksidan içeriği açısından kanseri önlemeye yardımcıdır. İçeriğindeki magnezyum ve kalsiyumun etkisiyle kemik sağlığını korumaya da yardımcıdır☝️Bunun yanısıra, göz sağlığı, kolon sağlığı , prostat hastalıklarına iyi gelmektedir. Kabak bu özellikleriyle 100 gramında 2,08 gr. şeker içermektedir. Kabağın #glisemikindeks oranı 15 ‘tir. Bu haliyle kabak, lifli yapısı ve yüksek su içeriği kabak yediğinizde kan şekerinizi aniden yükseltmeyip, sizi uzun süre tok tutacak bir yapıya sahiptir.

Yer Fıstığı #Gİ7

Yer Fıstığı, içeriğindeki tekli doymamış yağ oranı ve düşük glisemik indeksi ile, evinizden eksik etmemeniz gereken bir besin aynı zamanda bir atıştırmalık alternatifi olabilir🔝Daha çok gelişme çağındaki çocuklar tarafından sıkça tüketilmesini önereceğimiz yer fıstığı, iyi bir protein kaynağıdır👍Bu sebepten, spor yapanlar tarafından da tercih edilir. Yer fıstığının faydaları arasında kemiklerin ve kasların güçlenmesini sağlaması da bulunur. Cinsel gücü artırır. Zihinsel ve bedensel yorgunluğu giderir. Öğrenmeyi kolaylaştırır. Kalp sağlığına iyi gelir. Kandaki kolesterol oranını düşürerek kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Başta meme, prostat ve kalın bağırsak kanseri olmak üzere kansere karşı koruyucudur. Bağışıklık sistemini destekler. Kandaki şeker oranını ayarladığı için şeker hastalarına faydalıdır. Yerfıstığı yağı kabızlığa iyi gelir. Gastrit ve farklı mide hastalıklarının tedavisinde destekleyicidir. Tuzsuz yer fıstığının Glisemik İndeksi 7’dir👍Bir avuç yani yaklaşık 28 gr. yer fıstığının #glisemikyük oranı yalnızca 0,7’dir👍

Gerek glisemik yük, gerekse glisemik indeks oranları bize bir avuç yer fıstığının kan şekeri dengemizi bozmayarak, sindirim süreci boyunca tok tutmasını sağlayacağını göstermektedir👌Yer fıstığı yüksek oranda yağ ve protein içermektedir. Fakat buna rağmen, patates kızartmasından ya da bir dilim pastadan aldığınız yağı yakmak ne kadar zorsa yer fıstığından aldığınız yağı yakmanız da bir o kadar kolaydır👍Vücudunuz yerfıstığının içerdiği tekli doymamış yağları çok hızlı şekilde enerjiye çevirebilir. Yapılan bir çalışmada, bir grup deneğin günlük yediklerine 8 hafta boyunca her gün 100 kalorilik yerfıstığı da eklendi ve çalışmanın sonunda hiçbirinin kilolarında artış görülmedi❗️Bunun sebebi yerfıstığında bulunan lif, protein ve sağlıklı yağlardır❗️

Ve sona geldik;
Tel Şehriye #Gİ1

Glisemik İndeksi dosyasına başlarken, tabii olarak size sunacağımız besinlerin oranlarını hangi kaynaktan alacağımıza karar vermemiz gerekiyordu. Öyle ki, glisemik indeks oranlarının birçok kaynakta farklı yazıldığını görmek mümkündür. O zaman da bahsetmiştik, birçok farklı birey üzerinde yapılmış testler sonucunda elde edilmiş tahlil sonuçlarını kapsadığı için elde edilen oranların farklılık göstermesi de gayet doğaldır. Fakat, oranlar birbirine yakındır. Biz, Sidney Üniversitesi Glisemik İndeks resmi sitesi üzerinden bu oranları size sunmaktayız👍Bu sitede uzun bir liste var, binlerce tahlil sonucu paylaşılmış diyebiliriz. Burada dikkatimizi çeken bir besin vardı; Turkish Noodle Soup yani Tel Şehriye Çorbası.

Glisemik İndeksi “1” olan tek besin diyebiliriz. Tabii çok merak ederek baktığımızda bunun Tel Şehriye Çorbası olduğunu gördük. Düşünün ki, dünyada glisemik indeksi “1 “ olan tek bir besin var o da bizim mutfağımızdan çıkmış. Örneğin, Domates çorbası G.İ. oranı 38 ve G.Y. oranı 6,46 ve Mercimek Çorbası G.İ. oranı 44 G.Y. oranı 9.24 iken, Tel Şehriyede #glisemikindeks oranı; 1 ve #glisemikyük oranı; 0,09 yani neredeyse sıfıra yakındır❗️Bu haliyle Tel Şehriye Çorbası’ndan alacağınız her bir besin kaynağı vücudunuzun kan şekeri dengemizi hiç bozmayacaktır. Uzun süre tok tutacak mucizevi bir besin kaynağı olduğunu söyleyebiliriz. Bol limon sıkılmış tavuklu tel şehriye çorbasının halk dilinde hasta çorbası olarak anılmasının sebebi de bu olabilir mi❓